요즘 마트에서도, SNS 피드에서도 '저당'이라는 단어 자주 보이시죠?
'저당식단'은 단순히 당을 줄이는 것이 아니라,
몸에 부담을 줄이고 건강한 에너지를 채우는 식습관이에요.
처음 시작하는 분들도 어렵지 않게 하루 루틴으로 실천할 수 있어요.
오늘 소소웰 노트에서는 '당은 줄이고, 영양을 더하는 하루 루틴'을 소개해드릴게요 :)
소소하게 함께 시작해봐요🌿
📌 목차
1. ❗ 왜 '저당식단'이 필요한가요?
🔹 숨은 당의 위험성
◾ 단 음료나 디저트만의 문제가 아니라, 흰쌀밥·흰빵·가공식품에 포함된 숨은 당
🔹 당 과잉 섭취의 문제
◾ 과도한 당은 체지방으로 저장
◾ 에너지 기복과 집중력 저하 유발
◾ 혈당 스파이크로 건강에 악영향
👉 적정한 당 섭취는 건강한 하루의 기본 루틴이에요 :)
2. 🍞 숨은 당 줄이기 - 식사 루틴 바꾸기
| 식사 | 기존 선택 | 저당 대체 루틴 |
| 아침 | 시리얼, 단빵 | ① 오트밀(40g) + 아몬드(10g) + 블루베리(30g) ② 삶은 달걀(2개, 100g) + 통밀 토스트(1장, 40g) + 아보카도 슬라이스(50g) ③ 플레인/그릭 요거트(100g) + 치아씨드(5g) + 제철과일(사과/배 등 50g) |
| 점심 | 백미 + 짜장 | ① 현미 잡곡밥(150g) + 두부구이(100g) + 채소무침(70g) ② 곤약밥(120g) + 닭가슴살 샐러드(닭가슴살100g + 채소70g) ③ 귀리밥(150g) + 된장국(국150ml + 채소30g) + 나물반찬(60g) |
| 저녁 | 라면, 떡볶이 | ① 닭가슴살 샐러드(닭가슴살100g + 구운 채소80g) ② 버섯 채소 볶음(총 100g) + 삶은 달걀(1개, 50g) + 미역국(150ml) ③ 콜리플라워 라이스(120g) + 야채 스튜(120g) |
👉 탄수화물 자체를 없애는 것이 아니라,
흡수가 느리고 영양이 풍부한 형태로 바꾸는 것이 핵심이에요 :)
3. 🍯 당 떨어질 땐? 영양 더한 간식으로 해결
| 간식 | 포인트 |
| 무염 견과류 한 줌 | 포만감 + 건강한 지방 |
| 바나나 + 땅콩버터 | 천연 당 + 단백질 |
| 두유 + 삶은 달걀 | 저당 단백질 간식 |
| 당근 스틱 + 플레인 요거트 딥 | 씹는 포만감 + 식이섬유 |
| 통밀 또띠아 닭가슴살 랩 | 고단백 & 저당식사 대용 |
💡 당이 땡긴다면 '무언가 부족해서'일 수 있어요.
좋은 간식은 단순한 포만감을 넘어서, 몸에 필요한 영양을 채워줍니다 :)
4. 🥦 저당을 도와주는 식재료 & 조합 팁
| 식재료 | 기능 |
| 아보카도 | 건강한 지방 + 당 흡수 속도 완화 |
| 양배추 | 식이섬유 풍부 → 포만감 상승 |
| 계란 | 혈당 변동 억제 + 단백질 공급 |
| 생강 | 순환 개선 + 포만감 유지 |
| 블루베리 | 저당과 항산화의 좋은 조합 |
👉 '계란 + 양배추 쌈', '아보카도 + 통곡물 크래커', '블루베리 + 요거트' 처럼
궁합 좋은 조합으로 실천하면 더 맛있고 지속 가능해요 :)
5. 💡 소소팁 ｜ 지속 가능한 저당 실천법
✅ 처음엔 1끼만 바꿔보기 (ex. 아침만 저당식)
✅ 물 자주 마시기 - 당 섭취 욕구 완화에 도움
✅ 식사 전 식이섬유(샐러드) 먼저 먹기
✅ 과일도 당이 있는 만큼, 하루 1~2회 적당량 섭취
✅ 당 대체품 준비해두기 (ex. 스테비아, 에리스리톨 등)
6. 🌟 요약 카드 보기
📌한눈에 보는 저당 하루 루틴👀
슬라이스 카드를 저장해 두고 필요할 때 꺼내보아요 :)
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✨마무리하며
저당 식단은 결코 '극단적인 단절'이 아닌,
내 몸을 위한 작은 선택의 반복이에요.
천천히, 그리고 소소하게 당을 줄이고
영양을 더하는 하루 루틴을 만들어보세요 :)
🌼 언제나 소소웰이 함께 할게요!
📚 참고자료
◾ 한국영양학회, "성인 영양 권장 지침 2023"
◾ WHO, "Healthy Diet: Sugar Intake"
◾ Harvard Health Publishing, "Glycemic Index and Your Health"
◾ 한국식품영양정보원, "식품 속 당류 바로 알기"
ⓒ2025/소소웰